#17【お悩み解決】赤ちゃんの生活リズムってどうやって整えるの？
「赤ちゃんが生後3、4ヵ月になったら、日中の生活リズムを整えましょう！」と書かれている育児書や育児関連サイトを見たことはないでしょうか？多くの方がこの時期に「生活リズム」という言葉を目にし、「生活リズム？？どうやって整えれば良いの！？」と悩み始めることと思います。
実は生活リズムを整えると、ママにとっても赤ちゃんにとっても嬉しいことがたくさん♬
今日はこれまで私なりに調べ、実践してきた「赤ちゃんの生活リズムの整え方」について、紹介したいと思います。
ー目次ー
１．なぜ生活リズムを整えなければいけないか
２．生活リズムを整えるメリット
３．生活リズムを整えよう
３－１． 起床時間と就寝時間を決めましょう
３－２． お風呂の時間を決めましょう
３－３． お昼寝時間を決めましょう
① いつ寝かせれば良い？
② どうやって寝かす？
③ どこで寝かす？
④ なかなか寝てくれないときは？
⑤ いつ起こす？
⑥ 予定している時間より早く起きてしまった場合は？
⑦ 眠くなるタイミングを記録しよう
３－４．授乳・離乳食の時間を決めましょう
３－５．お出かけの時間を決めましょう
４．まとめ
１．なぜ生活リズムを整えなければいけないか
産まれたばかりの赤ちゃんは昼夜の区別がつきません。そのため、昼も夜も関係なく、おっぱいやミルクを飲んだらすぐに寝ることが多いと思います。
２．生活リズムを整えるメリット
赤ちゃんの生活リズムが整わないとどうなると思いますか？
生活リズムが整わないと昼と夜が逆転し、「夜間覚醒」「夜泣き」を引き起こします！！
これを改善するには、赤ちゃんも大人と同じく、朝起きて、夜に眠る必要があります。では具体的にはどのようにすればよいか。次の章からご紹介します。
３．生活リズムを整えよう
赤ちゃんの生活リズムを整えることは、夜の寝つきを良くする一番重要な要素です。
「赤ちゃんの生活リズムを整える」とは、具体的に言うと、起床、授乳、離乳食、昼寝、お風呂、就寝の時間を固定することです。
ジーナ式やトレイシー式、いろんなねんトレ方法がありますが、どのねんトレでも日中の生活リズムに関してはこと細かく言及されています。日中の過ごし方はそれだけ赤ちゃんにとって重要ということですね。
生活リズムの整え方は大きく分けて2パターンあると思います。
★パターン１：決められた月齢別スケジュール通りに過ごす方法（例：ジーナ式）
★パターン２：赤ちゃんの眠たいタイミングで寝かす方法（例：トレイシー式、ぐっすり本式）
※『ぐっすり本式』というのは私が作った言葉です(;'∀')『ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド (講談社の実用BOOK)』（愛波文@sleepingsmartJP著）に沿った過ごし方のことを指します。
おそらく、ほとんどの方にとっては「パターン２」の方がとっつきやすいのではないかと思います。
パータン１の方は、かなり細かくスケジュールが決められていて、そもそもそれがママの性格に向いていなかったり、スケジュール通りに機嫌良く起きていられなかったり、寝てくれなかったりするので、親も子も慣れるまでに時間を要することが。
対して「パターン２」の方は赤ちゃんの眠たいサインを読み取って寝かしつける、というのを繰り返す方法で、それを習慣化させていくやり方です。この方法だと「パータン１」が難しい子でも生活リズムを作っていくことができます。
かくいう私も「パターン１」に挑戦したけど、息子がスケジュール通りに起きていられなくて（スケジュールに定められている時間よりもっと早く眠くなるので）、「パターン２」でねんトレしている身です。今日は「パターン２：赤ちゃんの眠たいタイミングで寝かす方法」で日中の生活リズムをどのように整えるかをご紹介したいと思います。
３－１．起床時間と就寝時間を決めましょう
まずは、起床時間と就寝時間を決めます。
理想は朝は7時起床、夜は19時就寝です。
「え！？そんな早く！？」と思われる方もいらっしゃるかと思いますので、その理由についてお話します！
人間の体内時計は平均24.5時間でリズムを刻んでいます。
でも地球時間は1日24時間ですよね！？
体内時計のままの生活だと、1日30分ずつ地球時間より遅くなって、これを毎日繰り返すとどんどん後ろにずれていき、ついには昼夜逆転の状態になってしまいます。
★★ポイント①★★
朝は遅くても8時には起こし、夜は遅くても21時までには入眠完了しましょう。
生まれたばかりの赤ちゃんには昼夜の区別はありません。数時間ごとに寝たり起きたりを繰り返します。これは、生まれてすぐは体内時計が働いていないということです。ですが、赤ちゃんの体内時計は生後1ヵ月頃から動き始めます。
そして赤ちゃんも、大人のような“体内時計リセット機能”が必要で、それを身につけるにはれ練習が必要です。“練習”とは、「朝、太陽の光を浴び、昼は明るくにぎやかに、夜は暗く静かに」という環境の中で毎日を過ごすことです。
これにより、体内時計を24時間にリセットすることができるようになるのです。
上手に“練習”ができた赤ちゃんは生後3~4ヵ月までに地球時間に合わせることができ、昼と夜の区別がつくようになります。そして生後6ヵ月には安定した睡眠リズムが作られるのです。できれば7時に起こし、19時には入眠完了したいところですが、赤ちゃんの気質（“寝るのが好きじゃない子”とも言いましょうか、我が家の長男はそんな感じです。）によっては、夜の睡眠時間は10～11時間で足りていることも…。それでも遅くても21時までに入眠完了するよう、20時頃から寝かしつけを始めましょう！
ちなみに我が家では、長男（3歳）のお世話もあるので、現在生後5ヶ月の次男の起床時間は、本当は7時に起こしたいところですが、7時40分起床となっています。夜は20時までに入眠完了するよう、19時15分から「ねんね前授乳」を開始しています。ぶっ通しで寝られれば夜の睡眠時間は11時間40分となります。
★★ポイント②★★
朝、起こすときは光で起こしましょう！決してからだをゆさゆさ揺さぶったりしないように！
人間の体内時計は光に反応して調整されるようにできています。
これを利用して、起床時間になったらカーテンをシャッ！！！と開けましょう。これにより、体内時計がリセットされるイメージです。もし曇っていたり雨が降ったりしていたらお部屋の電気だけでも十分です♬明かりだけで起きない時は声をかけてあげて、それでも起きない時は、腕や足をさすさすしたりして起こしましょう。揺さぶったり、急に抱き上げたりすると、起きぐずりの原因になります。（大人でもそんなことされたくないですよね(;^ω^)）
３－２．お風呂の時間を決めましょう
たいていのご家庭でお風呂は夜に入れていると思いますが、やはりお風呂は夕方～夜の時間がオススメ！なぜなら、人間は、体温が低下してくるにしたがって眠くなる生き物だからです。
「お風呂に入ったら普通体温は上がるんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、実際はお風呂に入ったと、私たちの体温は下がっています。
仕組みは次の通り！
お風呂に入って身体が温まると血管が拡がります。血管が拡がると、今度は身体からどんどん熱が奪われていきます。徐々に熱が奪われていき、体温は低下します。そして眠たくなります！
よって、「お風呂はパパにお願いしたいから、21時頃まで赤ちゃんをお風呂に入れな～い♬♬♬」なんてことはやめちゃいましょう！赤ちゃんの生活リズムを一日でも早く整えた方が、長期的に見たらラクちんですよ♬
大変かもしれませんが、サッサとママがお風呂に入れて、20時頃に寝てくれれば、20時以降、大人の時間が待っています♬(*^▽^*)
※この習慣は、2歳・3歳になって「まだ遊ぶモーン！」なんて生意気なことを言う年頃になって、絶大な効力を発揮するようになります！
３－３．お昼寝時間を決めましょう
① いつ寝かせれば良い？
当ブログでも何度も登場しているこちらの表☟を参考に、お昼寝をさせてみてください！
私が参考にしているねんトレ本『ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド (講談社の実用BOOK)』（愛波文@sleepingsmartJP著）で紹介されている表です。上記の時間に沿ってお昼寝の寝かしつけをすると非常にスムーズなのでオススメです！
たとえば生後4ヵ月のBabyの場合。
活動時間は「1時間20分～1時間30分」です。
朝7時30分起床だとすると、8時50分頃にはもう完全に眠たくなっています。これ以上起こしておくと興奮して、寝かしつけに倍以上の時間がかかってしまうので、早々に寝室に連れていき、寝かしてしまいましょう。
※「眠いサイン」とは…
…グズグズ言う、あくびをする、目をごしごしする、キーキー甲高い声を出す、体を反る、目を見開いて興奮する…などのことを言います。
② どうやって寝かす？
おっぱいでしか寝ない、抱っこ紐でしか寝ない、ベビーカーでしか寝ない、など、寝つきのクセが強ければ、いつもの方法で寝かしつけちゃいましょう。
あくまで日中の生活リズムを整えることが目的なので、この際寝かしつけ方にこだわらないでください。とにかくこの段階では「このタイミングで寝るんだ」ということを赤ちゃんに覚えさせるようにしてください。
もし赤ちゃんが3ヵ月以下であれば、寝つきのクセが強くても、意外とひとりで寝たりしますので、起床後、最初のおねんね（朝寝）で、セルフねんねを試してみても良いかもしれません。
参考記事☟
いつもの寝方でもセルフねんねでも、20分以内にスコン！と寝てくれたら、寝かせるタイミングは「正解！」です！次の日からも同じ時間に寝かせるようにしてください。何日も繰り返して赤ちゃんにねんねのタイミングを覚えてもらいましょう。
③ どこで寝かす？
できれば一日数回のお昼寝のうち、最低でも一回は寝室で寝かせましょう。
寝室はお昼寝でも真っ暗にするのが基本です。
その他、音や光にも気を配りましょう。
赤ちゃんは大人が考えているほどおねんね上手ではありませんので、少しの刺激でも反応して起きてしまいます。詳しくはこちらの記事をチェックしてください！☟
④ なかなか寝てくれないときは？
眠たいはずの時間に寝室に連れて行っても寝ない場合は、寝かすタイミングが早いか、遅いかのどちらかです。
寝かしつけをしても寝てくれそうになかったらいったん引き上げ、リビングで静かに遊ばせておき、次に眠たいサインが出てくるまで待ちましょう。
いつまでたっても眠たいサインが出てこなかったり、眠いのに寝れなさそうにしていたら、それはもう寝かすタイミングが遅かったと言えます。再度寝室に連れて行って寝かしつけましょう。
起きすぎで興奮している場合、寝かしつけにはいつもの倍の時間かかると思った方が良いでしょう。
こういった場合は次の記事を参考にしてください☟
⑤ 起こすタイミング
いったん赤ちゃんが寝ると、「起きるまで起こさない」というママさんを見かけますが、それは間違い✖です！
まず、上記表を参考に、月齢に合ったお昼寝の合計睡眠時間を把握します。
【月齢別ベストな睡眠時間】－【夜の睡眠時間】＝【昼の睡眠時間（合計）】
この【昼の睡眠時間（合計）】を朝、昼、夕に割り振り、起こす時間を決めます。
ーCase1.生後4ヵ月の赤ちゃんの場合ー
【月齢別ベストな睡眠時間：MAX15時間】－【夜の睡眠時間：MAX11時間】＝【昼の睡眠時間（合計）：4時間】
となります。この“4時間”を、朝、昼、夕に割り振りましょう。
たとえば・・・☟
【スケジュール例（生後4ヵ月の赤ちゃんの場合）】
7：30
起床（リビングでたっぷり太陽の光を浴びる）・オムチェン・授乳
8：50
起きて1時間20分経過。そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
9：00
入眠完了
10：00
起こす（朝寝1時間）・オムチェン・授乳
11：20
起きて1時間20分経過。そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
11：30
入眠完了
13：00
起こす（昼寝①1時間30分）・オムチェン・授乳
14：20
起きて1時間20分経過。そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
14：30
入眠完了
15：30
起こす（昼寝②1時間）・オムチェン
16：00
授乳
16：50
起きて1時間20分経過。そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
17：00
入眠完了
17：30
起こす（夕寝30分）・オムチェン
18：30
お風呂
19：30
ねんね前の授乳開始
20：00
入眠完了
では、生後6ヵ月の赤ちゃんの場合はどうでしょう。
ーCase1.生後6ヵ月の赤ちゃんの場合ー
生後6ヵ月の赤ちゃんの昼の睡眠時間も
【月齢別ベストな睡眠時間：MAX15時間】－【夜の睡眠時間：MAX11時間】
＝【昼の睡眠時間（合計）：4時間】
月齢別の活動時間の目安は「2時間～2時間30分」です。
私ならこんな風にスケジュールを組むと思います。
【スケジュール例（生後6ヵ月の赤ちゃんの場合）】
7：00
起床・授乳
9：00
そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
9：15
入眠完了
10：00
起こす（朝寝45分）・オムチェン・離乳食・授乳
12：00
そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
12：15
入眠完了
14：00
起こす（昼寝1時間45分）・オムチェン・授乳
16：30
そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
16：45
入眠完了
17：30
起こす（夕寝45分）・オムチェン・授乳
18：30
お風呂
19：30
ねんね前の授乳開始
20：00
入眠完了
上記のように1日を過ごすとお昼寝合計は3時間15分。
まずはこのスケジュールで寝かせてみて、夜の寝つきが悪かったり、日中機嫌が悪かったりしたら、お昼寝をもっと多くしたり、長く寝かせてみたり、逆に削ったりして調整してみます。
★★ポイント★★
活動時間の目安を参考に眠たいタイミングで寝かせるスケジュールをたてる→赤ちゃんの様子（機嫌、昼寝の寝つき、夜寝の寝つきなど）をみて調整、というやり方で何日か過ごし、生活リズムを安定させる！
赤ちゃんが一日機嫌よく過ごせたり、夜の寝つきが良ければ、お昼寝スケジュールが「ピッタリハマった！」と思って良いと思います！
⑥ 予定している時間より早く起きてしまった場合は？
「1時間寝かせたかったのに、30分で起きちゃった！」という場合…。
気持ちは焦るかもしれませんが、全く問題ありません！次のお昼寝で調整します！
たとえば生後4ヵ月の赤ちゃんの場合、活動時間は「1時間20分～1時間30分」ですよね。起きた時間から1時間20分経ったら、また寝室に連れていき、今度は前回寝られなかった分、多めに寝かせてあげましょう。その分ママもゆっくり休息できますね♬(*^▽^*)（寝てくれたらの話ですが(笑)）
⑦ 眠くなるタイミングを記録しよう
活動時間は成長とともにどんどん延びていきます！
徐々に・・・のときもあれば、一気に活動時間が延びることもあるような気がします！
昨日まで「1時間20分」だったのに「あれ！？なんだかここ3日くらいは1時間20分経っても眠たいサインがでない？？」なんてことも。赤ちゃんには「急成長期」というものもあるみたいですからね・・・(;´∀｀)ついていくのに必死です！
ノートでもアプリでもなんでも良いです！とにかくいつ眠いサインがでたか、いつ寝室に連れて行ったか、いつ寝ついたか、など、最初のうちはこと細かく記録しておきましょう！
３－４．食事（授乳・離乳食）の時間を決めましょう。
●赤ちゃんが夜にぐっすり眠るには、日中（7時～23時の間）に、一日に必要なカロリーを摂取しなければいけません。
●一般的には最初の3ヵ月（月齢0・1・2ヵ月）は3時間ごとに授乳、3～4ヵ月になったら4時間ごとに授乳と言われています。
●離乳食が既に始まっている6～7ヵ月ごろには、赤ちゃんは夜間の授乳を必要としないと言われています。（専門家によって6ヵ月なのか、7ヵ月なのかは意見がわかれているところですが、おおよそ同じタイミングですね。）
●６～7ヵ月までの赤ちゃんに関しては、夜間空腹で起きだすことを避けるために、22時半ごろに赤ちゃんを少しだけ起こして、おっぱい・ミルクをあげると良いとされています。
夜間に必要なカロリーをこの時間に先取りする形です。寝ている赤ちゃんを半分（この「半分」が難しい！）起こして、素早く授乳し、また寝かします。私は授乳用ランプをもって寝室へ突撃（笑）し、まずオムツをはずします！オムツをはずすと、いい具合で起きてくれます。そして、素早くオムチェンし、授乳します！もしくは哺乳瓶を突っ込みます！授乳が終わればすぐさま寝かします。この時間の授乳は薄明かりの中行うのがポイントです。電気をつけてしまうと光で覚醒してしまう危険があります。
●22時～23時までの授乳時間を一定にすることが、赤ちゃんの体内時計を合わせる手助けになると言われています。
これらを踏まえて、食事の時間を決めると良いかと思います。
【0歳児の食事～スケジュール例～】
● 0・1・2ヵ月ごろ：3時間ごとの授乳期。
7時30分、10時30分、13時分、16時30分、19時30分（就寝前の授乳）、22～23時の間に最終授乳＋夜間（0時～7時まで）に1～2回授乳
● 3・4ヵ月ごろ：3～4時間ごとの授乳期。離乳食に備えて食間をあける練習となる時期。
7時30分、11時30分、15時30分、19時30分（就寝前の授乳）、22～23時の間に最終授乳＋夜間（0時～7時まで）に1～2回授乳の可能性あり
● 5・6ヵ月ごろ：離乳食初期。1回食の時期。授乳タイムのうち1回を離乳食＋おっぱいorミルク※へ
7時30分、11時30分※、15時30分、19時30分（就寝前の授乳）、22～23時の間に最終授乳＋夜間（0時～7時まで）に1～2回授乳の可能性あり
● 7・8ヵ月ごろ：離乳食中期。2回食の時期。授乳タイムのうち2回を離乳食＋おっぱいorミルク※へ
7時30分、11時30分※、15時、17時※、19時30分（就寝前授乳）、22～23時の間に最終授乳
●9・10・11ヵ月ごろ：離乳食後期。3回食の時期。授乳タイムのうち3回を離乳食＋おっぱいorミルク(飲まなければ無理に飲ませなくてもＯＫ)※へ
7時30分※、11時45分※、15時、17時30分※、19時30分（就寝前授乳）
これはあくまで例です。各ご家庭の生活時間帯によって若干のズレはあるでしょうが、離乳食後期には大人と同じ時間に食事をとることを目標に月齢に応じたスケジュールを作っていきましょう。
３－５．お出かけの時間を決めましょう 。
終日出かける用事や旅行の場合は別ですが、スーパーへの買い出しや公園への散歩など、普段の外出に関しては、いつ外に出るのかをだいたい決めておいた方が、赤ちゃんの生活リズムも整いやすいと思います。
４．まとめ
いかがでしたか。
①起床、②就寝、③お風呂、④昼寝、⑤食事、⑥外出の時間を決めるだけで、赤ちゃんは次に起こることを予測できるようになるので安心して過ごせるようになります。
生活リズムを整えていくときに気をつけて欲しいのは、「生活リズム作り強化週間」を設けること！
毎日終日のお出掛けが入ると、生活リズムは整いませんし、それでは赤ちゃんも疲れてしまいます。
生活リズムが整うと夜の寝つきもうんと良くなりますし、生活リズムが整ったうえでひとりで寝つくことができるようになれば、夜泣きが無くなり、ママもぐっすり眠れるようになります！
ぜひ記録を取りながら、今の赤ちゃんにピタッとハマるスケジュールを見つけてみてください！♬
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