#15【お悩み解決】 赤ちゃんが夜、なかなか寝てくれない！！
こんにちは。Nonmamaです。
こんなお悩みありませんか？
● 寝かしつけを開始して1時間もたつのに赤ちゃんが全然寝てくれない！( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
● 毎日毎日23時や0時就寝。。。早く寝かせるにはどうすれば良いの？(´;ω;｀)
● せっかく寝たのにすぐ起きちゃう！(つд⊂)ｴｰﾝ
※この記事では「赤ちゃん＝0歳児」とします。
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【ポイント】
③ しっかりお昼寝をさせましょう！
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では、一つ一つ解説していきます！
① 寝室環境を整えましょう！
-1．赤ちゃんが寝るための寝室を準備しましょう。
赤ちゃんは大人が思っているほど、おねんね上手ではありません。大人に比べて睡眠が全体的に浅く、そのため光・音・室温・湿度・・・など様々な刺激でいつでも起きやすい状態にいます。大人が生活するスペース（リビング）とは別に、赤ちゃんが寝るための快適な環境の寝室を準備しましょう。（ここでは親と子の寝室が一緒か別かは問いません！あくまで「リビングとは別に寝室を準備する」というのがポイントです！）
★ちなみに・・・
お昼寝も寝室で寝かせましょう！
生まれて間も無なくから、赤ちゃんは様々のことを関連付けて学び始めますので、お昼寝も夜寝も同じ部屋（寝室）で寝かせることで「寝室＝寝るところ！」というふうに刷り込むことができます！寝室に連れて行ったら、それだけで赤ちゃんのおねんねスイッチはONになります！
★ベビーモニターを用意しましょう！
赤ちゃんを自分の目の届かないところで寝かすのは不安ですよね！でもベビーモニターがあれば安心！別の部屋で寝ていても近くで寝ているかのように赤ちゃんを見守ることができます。3000円前後～GETできます！
☟我が家ではこちらを使っています！
-2．寝室は真っ暗に。
寝室を真っ暗にすることで視覚情報を一切遮断し、寝つきやすくします。遮光カーテンなどを用いてわずかな光もシャットアウトしましょう。
夜間は昼間に比べ脳が光に敏感に反応するので、室内の照明でも十分に覚醒度が上がってしまいます。眠気を促す「睡眠ホルモン」メラトニンも光によって分泌が阻害されるからです。意外と明るいのがエアコンや空気清浄機などの光。こういった光に反応する赤ちゃんもいます。家電から放たれる光もガムテープで覆うなど、対策をしましょう。電気を消すと赤ちゃんの顔や周りの家具が見えなくなるくらい暗いのが目安です。
★ちなみに・・・
昼寝も真っ暗にして寝かせましょう！
昼夜の区別がつくように、昼は明るいところで寝かした方が良いのでは・・・？と考えるママさんがいらっしゃいますが、答えは✖！睡眠が浅くなった時に光が原因で起きてしまうことがあります。安眠の為にも暗いところで寝かしてあげましょう。
-3．暑くもなく寒くもなく、部屋の湿度にも気を付けましょう。
赤ちゃんの睡眠の最適温度は大人には肌寒く感じる20～22℃。乳幼児突然死症候群のリスクを下げるためにも、暑すぎないことは重要です。湿度は40～60％がGOOD◎。赤ちゃんの寝室に室温時計を置いて、室内の気温と湿度をチェックしながら、冷暖房、加湿などをコントロールしてあげましょう。
-4．快眠には“ぐっすりノイズ”が効果的！
ぐっすりノイズとは、テレビやラジオなどのシャーッという砂嵐の音。不要な雑音をブロックする効果があります。（だからといって寝室にテレビを置いて砂嵐の画面をつけっぱなす、なんてことはしないでください！）波の音や小川のせせらぎなどの揺らぎのある自然音も癒しやリラックス効果が得られます。また、ドクンドクンというママの心音やザーザーという血流音は、赤ちゃんがママのお腹の中でずっと聞いていた音である為、生後に聞かせても赤ちゃんを安心させる効果があります。無音だと不安に感じる赤ちゃんもいて、特に月齢の低い赤ちゃんはその傾向が強いので、“ぐっすりノイズ”は効果的です。
ぐっすりノイズは、ネットで「ホワイトノイズ」「自然音」と検索すればでてきますし、Amazonなどでホワイトノイズマシンを購入する、という手もあります。
ちなみに私は『Baby Sleep Sounds HQ+: Shusher』というアプリを利用しています。これだけ力説しておいてなんですが、子供の寝室は無音状態。笑 自分用に使っています！笑（なんじゃそりゃ）全然眠くなくても聞いているうちにすぐに眠くなりますよ♬(*´▽｀*)（夜間授乳で目が冴えてしまい眠れない時にオススメです♬）
② 体内時計のメカニズムをうまく利用しましょう！
大人の場合、ほとんどの人は“朝起きて夜に寝る”という睡眠リズムができています。これは体内時計の働きのおかげ。この体内時計、実は平均24.5時間でリズムを刻んでいます。
でも地球時間は1日24時間。体内時計のままの生活だと、1日30分ずつ地球時間より遅くなって、これを毎日繰り返すとどんどん後ろにずれていき、ついには昼夜逆転の状態になってしまいます。これを防ぐため、人間の体は朝の太陽の光を刺激とすることで、体内時計がリセットされる仕組みになっているのです。
赤ちゃんの場合はどうでしょうか。
生まれたばかりの赤ちゃんには昼夜の区別はありません。数時間ごとに寝たり起きたりを繰り返します。これは、生まれてすぐは体内時計が働いていないということです。ですが、赤ちゃんの体内時計は生後1か月くらいから動き始めます。そして赤ちゃんも、大人のような“体内時計リセット機能”が必要で、それを身につけるにはれ練習が必要です。“練習”とは、「朝昼は明るくにぎやかに、夜は暗く静かに」という環境の中で毎日を過ごすことです。
これにより、体内時計に時刻合わせができるようになるのです。
上手に“練習”ができた赤ちゃんは生後3~4か月までに地球時間に合わせることができ、昼と夜の区別がつくようになります。そして生後6か月には安定した睡眠リズムが作られるのです。
しかし、例えば、朝起こさないでいると、赤ちゃんは自分の体内時計のリズムのまま生活をおくることになります。そうすると赤ちゃんの生活時間はしだいに後ろにずれていってしまい、しまいには昼と夜とが逆転してしまいます。昼と夜とが混乱してしまった赤ちゃんは、寝るべきはずの夜に寝られなくなったり、夜中に泣き出したり・・・、というわけです。また、大人の生活リズムに引きずられて、22時や23時に就寝していると、昼も夜もずっと明るい場所で過ごしていることになるので、いつが昼でいつが夜かがわからなくなってしまいます。結果、体内時計がうまく機能せず、睡眠リズムやその他のホルモンリズムをうまく作れなくなり、体と脳が混乱した状態になってしまいます。
ポイントは「朝・昼は明るくにぎやかに。夜は暗く静かに」。
早寝早起きをさせて赤ちゃんの体内時計を整えましょう！
朝は遅くても8時までに起こし、太陽の光をたくさん浴びさせます。外に出なくてもいいのです。太陽の光があたるお部屋に8時までに赤ちゃんを連れて行きましょう！（雨の日はお部屋の電気で十分です！）そして夜は遅くても21時までに入眠完了するよう20時台には寝かしつけを開始しましょう！
「パパが21時以降に帰ってくるから、それまで起こしておいてお風呂はパパにいれてもらおう」なんてことはやめましょうね(*^_^*)笑 お風呂は寝かしつけルーティンの一つ（後述）になりますので、しんどいかもしれませんが、早く寝てもらうためにサッサとママがワンオペで入れてしまいましょう！(*´∀｀*)♬（パパには、朝、赤ちゃんが朝起きているときやお休みの日にたっぷり遊んでもらいましょ♬♬）
☟☟ワンオペお風呂の強い味方☟☟
お湯をためておけるタイプのバスチェアは、寒い冬でも安心です♬新生児~1か月頃はベビーバスとして、1か月以降はバスチェアとして使用できます。「3ヵ月頃まで」となっていますが、それ以降も全然使えます( ˆoˆ )/ママが髪や身体を洗っている間、お湯をためておすわりさせておけますよ♬︎♡
光を味方につけましょう！
できれば眠る1時間前から、最低でも眠る30分くらい前からは、ダウンライトにしたり、スタンドの光を壁に向けるなどの間接照明にして、部屋全体を暗めにすることをオススメします！お部屋を暗くすることでメラトニンの分泌が促され睡眠に適した体内環境を整えることができます！
間違っても寝る1時間前にテレビを見させたり、スマートフォンやタブレットを見させたりはしないでくださいね(*^_^*)♬ ディスプレイから放たれる光は覚醒度を上げ寝つきを悪くします！
そして、19時台もしくは20時台に寝室で寝かしつけをスタートしたらそれ以降は真っ暗な寝室から赤ちゃんを絶対出さないでください！たとえ、20時に寝て、その1時間後の21時に「ギャーン！」と泣いたとしても、です。何度も言いますが、私たちの体に備わっている体内時計は光を浴びることによって時間を調節するようできているため、夜に電気をつけた部屋に赤ちゃんを居させると、体内時計が乱れ、不眠を引き起こしてしまいます。
「まだ夜だよ～」と念じながら、ササッとまた寝かしつけます。（しゃべりかけてはいけません。夜は暗く“静かに”が鉄則だからです。）（たとえササッとできなくても絶対リビングに連れ戻してはいけません！）
早く寝かせることができれば夜の時間は完全に大人のもの！旦那さんとの会話も弾むし（多分）、好きなテレビも見られます！(*^▽^*)
できれば朝は7時起床、夜は7時台には入眠完了しておきたいところですが、まずは朝8時までに起床、夜は21時までに入眠完了を目指しましょう！
③ しっかりお昼寝をさせましょう！
●夜、寝かしつけようとするとギャン泣きする。
●寝かしつけても目がランラン。全然寝てくれない。
●せっかく寝たのに10分、30分、1時間そこらですぐ起きる！
このような場合、十中八九、「疲れすぎ」です。
赤ちゃんは大人とは違い「今日は疲れたからぐっすり眠れるわ～(*^-^*)」という生き物ではありません。適度な運動や刺激は必要ですが、起こしておく時間が長すぎて「疲れすぎ」ると興奮状態になってしまいます。興奮状態になるとストレスホルモンの「コルチゾール」が過剰に分泌され、上記のような睡眠問題を引き起こします。これを防ぐには疲れをとってあげる必要があります。疲れをとるため、日中は「適度に寝かせ、適度に起こす」。これが夜の安眠につながります。
では「適度」とはどのくらい？
下記の表が参考になります☟☟☟
私が参考にしているねんトレ本『ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド (講談社の実用BOOK)』（愛波文@sleepingsmartJP 著）で紹介されている表です。上記の時間に沿ってお昼寝の寝かしつけをすると非常にスムーズなのでオススメです！
たとえば生後4か月のBabyの場合。活動時間は「1時間20分～1時間30分」です。
朝7時30分起床だとすると、8時50分頃にはもう完全に眠たくなっています。眠いサインが見られなくても、これ以上起こしておくと興奮して、寝かしつけに倍以上の時間がかかってしまうので、早々に寝室に連れていきましょう。（※眠いサイン…グズグズ言う、あくびをする、目をごしごしする、キーキー甲高い声を出す、体を反る、目を見開いて興奮する…など）
いつまで寝かす？
「一度寝たら起こさない」「赤ちゃんに任せる」「起こすなんてもったいない」という方がいますが、それは間違いです。夜しっかり寝るためには「適度に寝かせ、適度に起こす」。日中に夜間寝るのに必要なエネルギーを摂取してもらうためにも起こして授乳をしたり、離乳食を食べさせなければいけません。時間を決めて起こしましょう！
★起こす時間の決め方・・・
「ベストな睡眠時間（合計）」から夜の睡眠時間を引いた時間をお昼寝の合計時間の上限とし、朝・昼・夕方、数回に割り振る、という方法でお昼寝時間を決めてみましょう。
授乳や離乳食タイムは起きている時間に組み込みます。
そして、夕寝をどこで終わらせるかはポイントとなりますので注意しましょう。夜寝の直前まで夕寝をしてしまうと、夜の入眠に差し支えてしまうからです。夕寝終了～就寝時刻までは活動時間の目安より少し長めに起こしておくと良いと思います。“少し長め”とあいまいに表現するのは、夕方何時間起きていられるかは個人差がかなりあるからです。夕寝を切り上げる時間は赤ちゃんの夕方のご機嫌を見ながら決めていきましょう。
たとえば・・・☟☟☟
Case1．生後4か月のBabyの場合。
ベストな合計睡眠時間は12～15時間、活動時間は1時間20分～1時間30分です。
夜に11時間寝かせると、最大4時間のお昼寝が必要です。この「4時間」を就寝時間までにうまく割り振ると、赤ちゃんは朝から晩まで機嫌良く過ごせることができます。
☟☟我が家の次男（4か月）を例にとって説明しますとこんな感じです。☟☟
7：30
起床（リビングでたっぷり太陽の光を浴びる）・オムチェン・授乳
8：50
9：00
入眠完了
10：00
11：20
起きて1時間20分経過。そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
11：30 入
13：00
起こす・オムチェン・授乳
14：20
14：30
入眠完了
15：30
16：00
授乳
16：50
17：00
入眠完了
17：30
18：30
お風呂
19：30
20：00
入眠完了。
・・・といった具合です。
お昼寝の合計時間は、9：00～10：00で1時間、11：30～13：00で1.5時間、14：30～15：30で1時間、17：00～17：30で30分、4時間お昼寝をさせています。
もちろん毎日このスケジュール通りに寝かせているわけではありません。
彼のコンディションによっては起きてから1時間10分ほどでも超絶眠そうにしているときもあるので、そういう時は早めに寝かせます。
また、予定している時間まで寝てくれない時もあります。
そんな時でも「起きて〇時間〇〇分（＝月齢ごとの活動時間の目安）経ったら眠くなるからまた寝かす」をすればいいだけです。スケジュールにとらわれず「起きる→活動時間の目安に沿って寝かしつけ→起こす→活動時間の目安に添って寝かしつけ・・・」を繰り返すだけです。とっても簡単ですね♬
Case2．生後6か月のBabyの場合。
ベストな合計睡眠時間は12～15時間、活動時間は2時間～2時間30分です。
夜に11時間寝かせると、最大4時間のお昼寝が必要です。
私ならこんな風にスケジュールを組むと思います。
【スケジュール例（生後6か月）】
7：00
9：00
そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
9：15
10：00
起こす（朝寝45分）・オムチェン・離乳食・授乳
12：00
12：15
入眠完了
14：00
16：00
そろそろ眠くなる頃。寝室へGO！
16：15
17：00
起こす（夕寝45分）・オムチェン・授乳
18：30
19：30
ねんね前の授乳開始
20：00
入眠完了
上記のように1日を過ごすとお昼寝合計は3時間15分。
まずはこのスケジュールで寝かせてみて、夜の寝つきが悪かったり、日中機嫌が悪かったりすれば、お昼寝をもっと多くしたり、削ったりして調整します。
このように一度ガイドに沿ったスケジュールをたててみて、赤ちゃんをその通り寝かせ、赤ちゃんがぐずったり機嫌が悪かったり、夜の寝つきが悪ければ、お昼寝時刻やその合計時間、夕寝を終わらせる時間を調整します。
ぜひ、下記表を参考に、我が子専用のスケジュールをたててみてください♬
お昼寝することを習慣化しましょう！
人間は習慣の生き物です。次に起こることが予測できると安心して行動できます。予測できないと不安になります。それは赤ちゃんも同じです。
ママにとってはストレスかもしれませんが、赤ちゃんにこのリズムを覚えさせるために何日か（最低5日～1週間は必要だと思います。）はこのガイドに沿ったタイミングでお昼寝させることをやってみてください。
それでも全然寝ませんか？
活動時間の目安に沿って寝かしているし、寝室環境も万全なのに、「どうしても寝ない」というのであれば、それは赤ちゃんの個性です。体を使うことが好きだったり、世の中の物に興味があってもっとたくさん起きていたかったり、あまり寝るのが好きじゃないタイプなのかもしれませんね。そんな場合は、とりあえず1日の合計睡眠時間の最低時間（例：4か月であれば12時間）は確保するよう努めれば良いと思います。「寝る子は育つ」に変わりはありませんし、どんな赤ちゃんにも年齢相応の睡眠時間は必要ですからね♬
④ ねんね前のルーティーンをつくりましょう！
先にもお話した通り、赤ちゃんは物事を関連付けて学習します。赤ちゃんは日々、同じことを同じ場所で繰り返し行うことで、次に何が起こるのかを予測することができ、次第に「あ、夜だ。寝なきゃ。」と思うようになります。これを利用し、夜のおねんね前だけの特別なルーティーンをつくりましょう。
ルーティーンと言っても、大したことはしなくて良いのです。
「毎日決められた時間に、決められた場所で、決められたことをする」それだけで大丈夫です！
たとえば我が家の場合。
18：30のお風呂がねんね前ルーティーンの始まりです。
①18：30になったら赤ちゃんが興奮しないように静かにお風呂にいれます。
②お風呂から出たらリビングに移動します。
③リビングの照明を暖色系の照明に切り替え少し暗くします。テレビはつけません。（光の演出で眠気を誘うようにしています。）
④19：30までは上の子をお風呂に入れています。その間、次男はばぁばとリビングで待機しています。
⑤19：30になったら寝室に連れていきます。寝室を薄暗くして更に眠気を誘いながら「ねんね前授乳」をします。
⑥20：00授乳を終えて、ベッドに寝かせ、おくるみを巻いて寝室を出ます。あとは勝手に寝つきます。
たったこれだけです！
「風呂→リビング→暗い寝室で授乳」というパターンが「夜」だという合図です。これを何日も何日もやるのです。
朝、きちんと8時までに起きる、日中は適度に寝かせ、適度に起こし、光の加減に気を付けつつ、就寝前には少し長めに活動させれば、夜には必ず眠たくなります。そこに加えて、ねんね前ルーティーンをもってくれば、赤ちゃんは「もう夜か」とちゃんとわかるようになるんです。赤ちゃんって賢いですね♬
ポイントは「毎日決められた時間に、決められた場所で、決められたことをする」。それだけです。ぜひ、ねんね前ルーティーンを決めて赤ちゃんの安眠を促してあげてください♬
★ちなみに・・・
「暗い寝室で授乳」というのはオススメのねんね前ルーティーンです！
「眠る30分前には暗くする」という光の演出を思い出してください！この「30分」を「ねんね前授乳」の時間にしましょう！お腹も満タン、睡眠ホルモンも大量分泌！一石二鳥です！（ここでいう「ねんね前授乳」は決して「π落ち」目的ではありません！おっぱいと睡眠は切り離す方がBetter。夜中起きた時に無条件におっぱいを欲しがるようになるからです。我が家ではその対策として、ベッドに置いておくるみでくるむときに、少しだけ起こし、自力入眠させるようにしています。もしそれが難しいなら、早く寝かしつけること優先でπ落ち状態で寝かすのもアリだとは思います。）
いかがでしたでしょうか。
もう一度ポイントのおさらいをしましょう♬
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【ポイント】
① 寝室環境を整えましょう！
② 体内時計のメカニズムをうまく利用しましょう！
③ しっかりお昼寝をさせましょう！
④ ねんね前のルーティーンをつくりましょう！
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0歳の頃のねんね習慣は後のねんね習慣を決めると言っても過言ではありません。
赤ちゃんの頃に遅寝が習慣化してしまうと、夜泣きにつながり、その夜泣きが2歳、3歳になっても延々と続く、というのはよくある話です。
「成長するごとにねんね上手になるだろう」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそれは間違い。実際は「大きくなるごとに習慣は強化され、直そうと思っても今より何倍もの労力が必要となる」のです。自然とねんね上手になることはないんですね。
①②③④を実行しても、月齢と、それまでの経験次第ではなかなか改善されないこともあります。しかしながら、やり続けることで必ず効果は得られます。規則正しく生活することでお子さんの情緒も安定します。ぜひやり続けてください。
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